Alimentação saudável Helena Santos

Os alimentos de origem vegetal são importantes para a saúde óssea

Sim, não são só os lacticínios que são importantes para a saúde óssea e de facto até é possível cumprir as recomendações de cálcio sem ingerir leite e derivados.

A questão do cálcio, das suas fontes e da osteoporose é delicada porque implica diversos fatores. A absorção e utilização do cálcio dependem de outros nutrientes, do nosso estilo de vida, do pH intestinal e sanguíneo, do nosso nível atual de cálcio, … e, por isso, é uma questão complexa.

Não se pode dizer que só com uma boa ingestão de lacticínios se conseguem ossos fortes, já que nos países onde o consumo de leite é grande, a osteoporose continua a ser um problema. Nos países industrializados a prevalência de fraturas ósseas é maior que nos países em desenvolvimento.  A ingestão de cafeína, álcool, proteínas, sal, acidificação do sangue, falta de exercício físico, baixos níveis de outros nutrientes como magnésio, vitamina D, vitamina K são também importantes.

Os lacticínios possuem cálcio de fácil absorção e com grande biodisponibilidade, mas o facto de também serem fornecedores de fósforo e de terem um efeito na alteração do pH intestinal, não são pontos a favor.

Imaginemos este dia alimentar:

Pequeno-almoço: meia de leite e pão com manteiga + café
Meio da manhã: bolachas ou iogurte
Almoço: carne grelhada + arroz + sobremesa doce + café
Lanche: meia de leite e pão com queijo
Jantar: peixe estufado + batata + café
Temos lacticínios, mas a variedade alimentar é muito baixa, faltam fontes de diversas vitaminas e minerais que são essenciais ao metabolismo do cálcio.

Independentemente do motivo pelo qual decidir deixar de ingerir lacticínios ou diminuir o seu consumo, pode continuar a assegurar um nível adequado de cálcio.

Os alimentos de origem vegetal e o cálcio:

Diversos estudos mostram ausência de diferenças na densidade mineral óssea de vegetarianos e não vegetarianos, mostrando que é possível ter uma saúde óssea normal com alimentos de origem vegetal.
 
De facto, as frutas e legumes contribuem para uma boa densidade mineral óssea.

O cálcio de origem vegetal tem 2 principais compostos que  dificultam a absorção: fitatos e oxalatos. Por isso, deve escolher todos os dias alimentos que possuam baixos conteúdos de fitatos e oxalatos. Por exemplo, os espinafres não são boa fonte de cálcio pelo seu teor de oxalatos.

Couves de todas as espécies, brócolos, sementes trituradas (sésamo chia, …), algas, oleaginosas, tofu, iogurte de soja, cereais integrais como a quinoa, ameixas secas, são alimentos que deve ponderar ingerir todos os dias ou muito frequentemente. Bebidas vegetais enriquecidas como a de arroz, aveia, quinoa, millet também são opção.

Ter um bom prato de legumes ao almoço e jantar (e não só apenas 2 folhas de alface), comer uma sopa rica nutricionalmente (e não só apenas com batata e pouco mais), comer oleaginosas e sementes aos lanches (e não usar sempre o pão e bolachas), beber sumos com couve, são exemplos de hábitos que precisam de ser incutidos no dia-a-dia.

A suplementação pode e deve ser ponderada, seja no caso de indivíduos que ingerem lacticínios seja nos que não o fazem. Veja a nossa lista de compras para ossos fortes. E se não tem nenhum  tipo de reação digestiva ou imunitária aos lacticínios, use leite biológico e iogurte natural como forma de variar em alguns dias da semana.

Uma alimentação muito rica em frutas, legumes, sementes, cereais integrais, com proteínas de origem animal ou vegetal em quantidades moderadas, sem excessos de sal e cafeína, é uma alimentação que o vai permitir manter uma boa saúde óssea. Alie esta alimentação a exercício físico regular e uns bons banhos de sol.

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.


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