Segredos de saúde alimentar Helena Santos

O equilibrio que deve existir nos pratos vegetarianos!

Ao pensarmos no almoço ou jantar de um vegetariano, muitos de nós pensam num prato cheio de legumes. Mas se assim for, estamos na presença de uma refeição bem desequilibrada, mesmo que lhe junte um pouco de arroz ou massa.

Os vegetarianos são por norma pessoas que consomem mais legumes e frutas que a população em geral, mas não é por terem decidido ter este tipo de alimentação que deixam de precisar de ingerir proteínas.

As proteínas de qualidade (com a proporção de aminoácidos correta e com todos os aminoácidos essenciais) são facilmente obtidas na carne, peixe, ovos. Ora, sem estes alimentos há que misturar alimentos de forma a conseguir obter os aminoácidos essenciais nas proporções corretas.

O segredo está no equilíbrio:

Um almoço/jantar de um vegetariano para além de legumes crús ou cozinhados deve conter, para obter proteínas de qualidade: 

   - Soja ou derivados; ou

   - 2/3 de cereais (arroz, massa, trigo, millet, quinoa, trigo sarraceno,…) + 1/3 de leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas);  ou 

  - Leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) + oleaginosas e sementes (noz, avelã, caju, pinhão, sementes de abóbora, sementes de sésamo, …)


Exemplos:
- Arroz com feijão (preto, fradinho, branco, vermelho, …)/grão-de-bico/lentilhas.
- Massa com feijão (preto, fradinho, branco, vermelho, …)/grão-de-bico/lentilhas.
- Feijão com milho ou com tortilhas de trigo.
- Sopa de legumes com ervilhas e quinoa.
- Salada colorida com sementes de cânhamo e grão-de-bico.
- Lasanha de legumes com feijão.


Dicas:

- Se é vegetariano aconselhamos que faça análises clínicas para medir: proteínas totais, vitaminas e minerais como a B12, ácido fólico, ferro, cálcio, zinco e a homocisteína
- Lembre-se sempre das combinações correctas ao almoço e jantar;
- Como o ferro de origem vegetal é menos facilmente absorvido que o de origem animal, beba sumo de laranja natural ou de kiwi com uma das refeições principais do dia (a vitamina C potencia a absorção do ferro).

EsmeraldAzul – para uma vida saudável, consciente e sustentável.

Texto já publicado na quinzena Comida & Companhia.

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