Magnésio: fonte de mais saúde presente em muitos alimentos

Alimentação A falta de magnésio na aimentação gera irritação, tensão arterial alta e muitas cãibras, o ideal é consumir alimentos ricos me magnésio para evitar estes sintomas.
Você vai ler:

Irritação? Tensão arterial alta? Cãibras?

Talvez lhe falte magnésio.

O magnésio é essencial em mais de 300 reações no organismo. Ajuda a manter o normal funcionamento do músculo, é importante no sistema nervoso, batimento cardíaco, sistema imunitário e saúde óssea.

Tem também um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue, metabolismo energético, síntese de proteínas e promove uma pressão arterial saudável.

Sabendo que a dose diária de magnésio para adultos é entre 300 a 420 mg (varia com a idade e sexo), tenha isso em atenção quando vai às compras.
 
Saiba onde está o magnésio:

Espinafres

Não é por acaso que a personagem "Popeye” comia espinafres e ganhava muita força. Se bem que a analogia seja exagerada, os espinafres são efetivamente legumes muito ricos nutricionalmente.

Podem e devem ser usados em abundância, 100g de espinafres cozinhados fornecem entre 50 a 80 mg de magnésio. Destaca-se também o cálcio.

Sementes de abóbora

Hoje em dia encontra saquinhos com sementes de abóbora prontas a comer. Escolha as que foram apenas secas e que não são torradas e com sal.

Por 100g estas sementes podem ter cerca de 590mg de magnésio, se comer uma dose de 30g terá acesso a cerca de 170mg. Excelente ideia para juntar a um iogurte ou comer com uma peça de fruta.

Amêndoas

Obviamente que não nos referimos às amêndoas da Páscoa cobertas de chocolate ou açúcar, mas sim à oleaginosa ao natural, sem sal e sem ser torrada.

As amêndoas são ótimas para misturar em saladas, comer com iogurte ou para acompanhar uma fruta.

Possuem cerca de 260mg de magnésio por 100g, pelo que se ingerir uma dose de 30g (cerca de 20 amêndoas) estará a ingerir 78 mg de magnésio.

Trigo sarraceno

Possui cerca de 231mg de magnésio por 100g quando ainda cru. Cozinhá-lo com pouca água é uma forma de conseguir aproveitar bem a riqueza em magnésio. O trigo sarraceno, não sendo um cereal, é usado como tal.

Não possui glúten e permite variedade nas refeições principais. Boa forma de aumentar também o aporte de fibras e do aminoácido triptofano. 

Feijões

Os feijões são por vezes esquecidos, mas podem ser consumidos diariamente. Ingeridos juntamente com um cereal permitem a obtenção de proteínas de elevado valor biológico e portanto de refeições vegetarianas completas.

Todos os tipos de feijão são boa fonte de magnésio, por exemplo, feijão manteiga cozido possui cerca de 51 mg de magnésio e o feijão preto possui cerca de 70mg.

Chocolate preto

Com mais de 60% de cacau, o chocolate pode ser uma fonte de magnésio interessante e que até lhe vai melhorar o humor. Em cada 30g de chocolate preto pode obter cerca de 70mg de magnésio.

Claro que o chocolate deve ser incluído dentro de uma alimentação saudável e de um estilo de vida com exercício físico, mas se for com moderação, coma sem culpas! 

Bananas

As bananas são frutas com má fama simplesmente pelo seu valor calórico. Se comer uma banana pequena está a comer o equivalente a uma peça de fruta por isso não o evite. Se a banana for muito grande divida-a com alguém. Cada banana pode fornecer-lhe cerca de 45 mg de magnésio

Aveia

Possui fibras solúveis o que é fundamental para o funcionamento intestinal e ajuda até na redução do colesterol. Ótima opção para pequeno-almoço, lanches ou até para enriquecer sopas.

Por 100g os flocos de aveia podem ser cerca de 125mg de magnésio. Se usar 2 colheres de sopa de flocos de aveia estará a ingerir cerca de 40 mg de magnésio.

Veja uma sugestão aqui: ou misture simplesmente iogurte, fruta, flocos de aveia e sementes de abóbora.

Da próxima vez que for às compras, lembre-se do magnésio e destes alimentos que pode facilmente incluir na sua alimentação e que lhe vão oferecer mais saúde.