Dicas para uma alimentação anti-inflamatória

A alimentação anti-inflamatória é muito procurada, e com razão, por quem pretende ter uma alimentação saudável, uma atitude preventiva ou mesmo quem pretende ajudar no tratamento de certas patologias.

 Este tipo de alimentação não pretende eliminar a inflamação já que esta tem funções de auto-proteção do organismo e recuperação da saúde.

Pretende sim, controlar a inflamação, impedir que seja exagerada e que se atinja até a chamada inflamação silenciosa, promotora de doenças crónicas.

Assim, há vários pontos que deve ter em conta se pretende ter uma alimentação anti-inflamatória e promotora de bem-estar:

Eliminar alimentos pró-inflamatórios, incluindo aqueles que lhe causam inflamação a si especificamente e que podem ser determinados em testes de sensibilidade alimentar.

Repensar bem o tipo de gorduras que usa na sua alimentação, pois são as gorduras que mais influenciam a inflamação.

Deve existir um equilíbrio entre as gorduras ómega 3 e ómega 6 que ingere pois excesso de ómega 6 potenciam a inflamação e os ómega 3 são anti-inflamatórios:

Coma peixes gordos 2 vezes por semana, pelo seu teor nos ómega 3 EPA e DHA. Prefira peixe de captura selvagem e os mais pequenos, pois nos maiores há maior probabilidade de acumulação de mercúrio e outros tóxicos. São bons exemplos, sardinha, sarda, cavala, salmão;

Coma todos os dias pelo menos uma vez, oleaginosas e sementes ao natural (sem sal e não fritas) – nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc;

Boas opções para tornar pães e tostas mais apetitosos: pasta de amêndoa, pasta de noz, hummus, azeite, salmão fumado, pasta de azeitona;

Elimine totalmente gorduras trans;

Utilize sempre azeite para cozinhar (gordura monoinsaturada), como alternativa para temperar saladas pode usar por exemplo óleo de linhaça de primeira pressão a frio.

Além disso, deve utilizar alimentos com componentes com capacidade anti-inflamatória (bioflavonóides, polifenóis, outros antioxidantes, vitaminas, minerais,…) e com o mínimo de químicos possível:

Quantos mais alimentos biológicos puder consumir, melhor;

Coma frutas e legumes biológicos, de cores variadas todos os dias. Se comer sempre os mesmos legumes/frutas ou sempre da mesma cor, não está a usufruir da enorme variedade de substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes que a natureza nos dá.

Varie na forma de utilização: comidos crus diretamente ou em batidos e smoothies ou cozinhe mas pouco e em pouca água. Brócolos, couves, alho, espinafres, frutos silvestres devem estar entre as suas preferências;

Prefira carnes brancas. A carne de porco é bastante inflamatória;

Prefira cereais integrais e semi-integrais e varie nos cereais usados quer nas refeições principais, quer nos pães/tostas/flocos de possíveis lanches (arroz, massa, quinoa, millet, espelta, trigo sarraceno, bulgur, amaranto,etc);

Faça refeições vegetarianas algumas vezes por semana, usando alguns destes alimentos: grãos de soja, tofu, tempeh, nato, leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), cereais integrais e muitos legumes frescos;

Coloque sempre ervas e especiarias na comida. Existe uma variedade enorme de ervas aromáticas e especiarias com efeitos anti-inflamatórios. Os efeitos por vezes não chegam a ser notados porque temos tendência a usar pouca quantidade.

Não há que ter medo, há que dar sabor através das ervas e especiarias. Especial atenção para curcuma, gengibre, alecrim, orégãos, noz-moscada;

Use algas como a alga kombu (em caldeiradas de peixe e sopas ficam ótimas);

1 ou 2 quadrados de chocolate preto com mais de 75% de cacau e de preferência biológico pode ser usado várias vezes por semana;

Prefira chá (verde, branco e oolong) a café;

Se optar por bebidas alcoólicas prefira vinho tinto.

Se ainda não aplica nenhum destes pontos no seu dia a dia ou só alguns, comece a aplicar um de cada vez até ter uma alimentação mais anti-inflamatória do que tem atualmente.