Declínio músculo-esquelético: como evitar!

Bem Estar Saiba mais sobre o que é um declínio músculo-esquelético e como evitá-lo de vez.
Você vai ler:

Com o envelhecimento, dá-se uma redução das fibras musculares entre 30 a 40%, a massa muscular diminui, existe infiltração de gordura no tecido muscular, a força reduz-se entre 30 a 40%.

Além disso, a flexibilidade baixa, os discos intervertebrais e a cartilagem articular sofrem uma baixa de hidratação, a força dos tendões e dos ligamentos reduz-se e os ossos tornam-se menos densos. Como consequência, aumentamos a fadiga muscular mesmo com exercícios de pouca intensidade, baixamos a resistência.

Acabamos por nos tornar mais rígidos, perdemos cerca de 20 a 30% de amplitude articular.

As nossas curvaturas acentuam-se conduzindo a mudanças na postura. A acentuação da cifose dorsal pode diminuir a amplitude respiratória. Aumenta o risco de queda assim como as dores.

A baixa de neurotransmissores, dos reflexos osteo-tendinosos, da sensibilidade profunda e de sentido postural e diminuição da destreza conduzem a um equilíbrio mais precário, a um tempo de reação mais lento, a uma coordenação motora mais difícil.

A uma marcha alterada, menos fluida, com passos mais curtos, menos harmoniosa e mais lenta.

A diminuição de produção da hormona de crescimento, de IGF1,da testosterona, dos estrogénios, do DHEA, da vitamina D e o aumento da resistência à insulina interferem sobre o aparelho músculo-esquelético.

A má nutrição, o aporte proteico reduzido, o abuso de álcool, o tabagismo e o sedentarismo agravam o processo de envelhecimento.

Os medicamentos que favorecem o catabolismo proteico como os corticosteróides favorecem o envelhecimento muscular.

Pelos trinta anos atingimos o nosso apogeu muscular.

É fundamental estimularmos as crianças para a actividade física nas suas diferentes vertentes: força, elasticidade e resistência para que desenvolvam o seu capital músculo-esquelético.

Para que este se mantenha e diminua o menos possível não podemos cruzar os braços. Executar um programa de actividade física que associe a musculação, a resistência a flexibilidade e o equilíbrio de forma regular é fundamental.

O treino de musculação prolongado e intenso aumenta a força, aumenta a massa muscular e a densidade óssea. A musculação moderadamente intensa permite reduzir a massa gorda. O reforço dos músculos dos membros superiores e inferiores reduz o risco de entorses e de fracturas.

O exercício em endurance favorece a saúde cardiovascular, baixa o teor de gordura e ajuda na manutenção da cartilagem. São exemplos deste tipo de exercício a marcha, corrida, o ciclismo.

Os exercícios de alongamento permitem manter as amplitudes articulares.

Os exercícios mantidos, estáticos e de equilíbrio são importantes para estimular a sensibilidade proprioceptiva, o próprio equilíbrio e a postura. O yoga e o Tai- Chi, Pilates são exemplo desse tipo de exercícios.

Existem suplementos que ajudam a manter uma melhor saúde musculosquelética: o sulfato de glucosamina, a condroitina, o MSM, o ácido hialurónico são importantes para a saúde cartilagínea; o cálcio, magnésio e boro para a robustez óssea e, por último, os aminoácidos e o magnésio para os músculos.