Comer para melhor dormir

É importante que estejamos conscientes: o que comemos tem influência na forma como nos sentimos, na nossa performance física e mental, mas também na forma como dormimos.

Provavelmente está admirado com a ligação direta que a alimentação tem com o sono.

Agora descubra sugestões para ter uma noite mais tranquila e com maior qualidade.

Fazer refeições ligeiras à noite

Em primeiro lugar, é essencial que perceba: não se deve deitar com fome mas também não deve ir para a cama de estômago cheio.

Quando planeia as suas refeições pense sempre nisto: o almoço deve ser mais composto que o jantar, sendo que este deve ser bem mais ligeiro.

A seleção de alimentos para o seu jantar é importante, por exemplo, alimentos como carnes gordas e fritos dificultam a digestão.

Por outro lado, o consumo de margarina e alimentos com gorduras trans induzem refluxo gastro-esofágico e geram a sensação de azia.

Se consumir estes alimentos ao jantar, o seu sono reparador pode estar comprometido.

Se sentir necessidade para preparar o seu corpo para dormir, poderá beber antes de se deitar uma bebida quente ou morna como por exemplo, um chá não estimulante (como camomila, hortelã, erva-cidreira ou valeriana) sem açúcar, um copo de leite biológico ou uma bebida de soja morna.

Beba mais água na primeira metade do dia

Comece o dia compreendendo que em jejum é uma óptima oportunidade de se hidratar convenientemente, assim como entre refeições.

No final do dia e principalmente próximo da hora de ir dormir, não exagere nos líquidos, pois o facto de ter de acordar de noite para ir à casa de banho, pode dificultar o seu regresso a um sono reparador.

Caso tenha de se levantar, tente não acender luzes, em especial fortes, e faça os possíveis para se manter em estado "sonolento”.

Alimentos com Tritptofano, Vitamina B6, Vitamina B3 e Magnésio

Para um sono reparador, alimentos com o aminoácido essencial Triptofano serão bons aliados.

O Triptofano é usado na produção de serotonina e melatonina, duas moléculas fundamentais no processo do sono.

Assim, torna-se essencial comer de forma a permitir que o triptofano seja bem absorvido – juntar uma fonte de triptofano com algo que forneça alguns hidratos de carbono de absorção lenta, permitirá uma melhor absorção.

A vitamina B6 também é importante para ajudar na produção de serotonina, assim como a Vitamina B3, o Magnésio, o Potássio e o Cálcio.

Uma alimentação equilibrada contribuirá para um sono mais tranquilizante e maior rendimento no seu dia-a-dia.

Ficam aqui algumas sugestões:

Para o Pequeno-almoço

Que tal fazer umas papas de aveia, cozinhadas com uma bebida de soja (ou leite biológico), com banana e sementes de abóbora para o pequeno almoço?

• A aveia, o leite ou iogurtes biológicos são boas fontes de triptofano. Caso prefira, opte pela bebida biológica de soja (esta tem menos triptofano que o leite, mas continua a ser uma fonte alimentar a considerar, em especial para quem não consome lácteos).
• A banana (ou caso prefira, a cereja), e as sementes de girassol (assim como outros frutos oleaginosas e sementes) são fontes importantes de todos os outros nutrientes.

Para os pequenos lanches ao longo do dia

• Coma algumas amêndoas acompanhadas com uma peça de fruta ou tostas de centeio barradas com hummus.

Para o almoço e jantar deve lembrar-se:

• Ter sempre uma fonte proteica (como carne branca, peixe, ovos, tofu ou tempeh).
• Ter sempre uma grande quantidade de hortícolas: as couves de folha verde escura e as algas são excelentes opções.
• Que tal hoje ao jantar fazer um bife de perú grelhado (a temperaturas moderadas) com couves de folha verde escura e cenoura salteadas com azeite? Pode ainda acrescentar uma sopa bem repleta de legumes ou uma sopa de miso.
• Sabia que o chocolate preto de boa qualidade e com mais de 75% de cacau, aumenta os níveis de serotonina e de melatonina? Aqui está uma ótima ideia para sobremesa de vez em quando, mas não se esqueça que, para algumas pessoas o cacau pode ser estimulante – prefira por isso saborear um pequeno quadrado depois do almoço e não depois do jantar.

Alimentos excitantes – o que evitar

Existem alimentos que têm um efeito excitante e por isso devem ser evitados:

• Doces antes de dormir? Ao contrário do que possa pensar, não lhe vai fazer ter sonhos doces. Comer doces ou alimentos muito açucarados antes de dormir é má ideia, pois podem causar alguma excitação que poderá prejudicar o seu sono.
• A cafeína deve ser evitada por todos aqueles que têm dificuldade em dormir, em especial depois do almoço. Não se esqueça que existem outros alimentos com cafeína (como alguns refrigerantes) ou com substâncias similares, como é o caso do chá preto ou verde (oriundos da planta camellia sinensis). O café descafeinado, apesar de não ter cafeína, continua a ter outros compostos estimulantes, pelo que deve ser consumido com precaução.  

Sabia que existem medicamentos ou cremes que contêm cafeína?

Lembre-se que se o seu sono não é o desejado, verifique todos estes factores - é possível encontrar a sua solução para essas noites mal dormidas.

Bons sonhos!