Carotenóides - descubra que nao sao todos iguais
Carotenóides, betacarotenos e vitamina A são conceitos que por vezes se confundem.
Alguns produtos de beleza e alguns alimentos descrevem que são enriquecidos em betacaroteno ou em vitamina A e a confusão instala-se.
Saiba as diferenças:
O que são os carotenóides?
Os carotenóides são pigmentos com cores entre os amarelos, laranjas e vermelhos, sintetizados pelas plantas.
Não conseguimos por isso produzi-los e é pela alimentação que os obtemos.
Conseguimos encontra-los nas frutas, legumes e algas.
Os carotenóides não são todos iguais:
Existem diversos carotenóides, podemos destacar os que possuem mais relevo para a saúde: alfa-caroteno, beta-caroteno, gama-caroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno.
Todos são antioxidantes mas uma das principais diferenças está no facto de apenas o alfa-caroteno, beta-caroteno, gama-caroteno e beta-criptoxantina serem precursores da vitamina A: podem ser transformados pelo nosso corpo em vitamina A.
O betacaroteno é o que tem maior capacidade de conversão em vitamina A.
Esta vitamina também pode ser obtida directamente pela alimentação mas através de fontes animais como peixes, ovos, lacticínios, fígado.
Portanto, se vê que um produto tem carotenos, não é sinónimo de que tenha vitamina A pois uma percentagem desses carotenos é que se vai transformar em vitamina A depois de absorvido.
Frutas e legumes com carotenóides que sejam cortados, ligeiramente aquecidos (a vapor por exemplo) e consumidos com uma gordura (azeite por exemplo) são melhor absorvidos.
Onde encontro cada um deles?
- Beta caroteno: Os benefícios dos betacarotenos são os mesmos da vitamina A, uma vez que a maior parte do betacaroteno é transformado em vitamina A no nosso organismo. Saúde da pele, olhos, sistema imunitário, acção antioxidante e anticancerígena são alguns dos seus benefícios. Podem ser ingeridos através de cenouras, abóbora, batata doce, espinafres, couve. Não só o que é laranja tem betacaroteno pois a clorofila mascarada a cor alaranjada em alguns alimentos. O Alfa e Gama caroteno são encontrados basicamente nos mesmos alimentos que o beta. A ingestão de alfa caroteno já foi associada a redução de probabilidade de morte prematura por doenças cardiovasculares e cancro.
- Luteína e zeaxantina: Têm efeito muito marcado a nível ocular, são os únicos carotenóides que existem no olho. Uma boa ingestão pode diminuir 50% o risco de degeneração macular. Coexistem normalmente nos mesmos alimentos: Espinafres, brócolos, couve-de-bruxelas, ervilhas, cenouras, tomates. Existem em quantidade considerável nos legumes de folha escura, por isso use e abuse deles.
- Licopeno: Pelo facto de ser antioxidante existe muita investigação que demonstra efeitos positivos na prevenção e modulação de diversas doenças: cancro, problemas de pele, saúde ocular, doenças cardiovasculares. O cancro da próstata é onde melhores efeitos são verificados. Este pigmento pode ser encontrado em legumes e frutas avermelhados como o tomate (maior fonte), melancia, papaias, pimentos, toranja, mas também por exemplo nos espargos e couve roxa. Não existe nos morangos e cerejas apesar de serem vermelhos.
Carotenos e bronzeado
Enquanto pigmentos, os carotenóides são capazes de dar à sua pele um tom mais alaranjado.
Existem suplementos precisamente com este objectivo.
Mas talvez seja mais seguro aumentar a quantidade de frutas e legumes para potenciar um bronzeado bonito e mais duradouro.
A suplementação com carotenóides justifica-se em casos de deficiência de vitamina A ou em casos em que os carotenóides como o licopeno, luteína e zeaxantina sejam necessários.
Não está definido um limite máximo de ingestão de carotenóides pois o seu excesso leva a sintomas como coloração mais amarelada/alaranjada da pele e é reversível sem causar danos.
Para a vitamina A directamente, existe um limite máximo de ingestão estabelecido.
De qualquer forma informe-se adequadamente antes de qualquer suplementação.
Produtos de beleza com carotenóides parecem ser seguros mas atenção a protectores solares e bronzeadores com vitamina A.
Pois na forma de palmitato de retinol existe alguma evidência de que possa aumentar o risco de cancro.
Seja para um bronzeado mais fácil e duradouro ou para obter benefícios para a saúde, coma todos os dias muita variedade de legumes e frutas amarelos, laranjas e verdes.