Adormecer, A qualidade do sono e o Acordar

Bem Estar Saiba o que é qualidade de sono, como ela é afetada pela insônia e como a melatonina e o cortisol podem melhorar suas noites de sono.
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Insônia inicial, insônia a meio da noite, falta de energia ao acordar, têm causas diferentes. Saiba como as pode melhorar e perceba a importância do sol para a qualidade do seu sono e a vitalidade do seu dia.

A generalidade dos ritmos biológicos do organismo humano estão sintonizados com o sol e a alternância dia / noite.

O adormecer e o acordar, a qualidade do sono e os vários tipos de insónia, bem como a sensação de vitalidade ou de fadiga durante o dia, estão diretamente relacionados com hormonas cuja libertação se ajusta ao ritmo do sol, mas não só!

Vamos descobrir melhor como tudo funciona:

A melatonina acerta a actividade do nosso organismo com a luz solar, mas o cortisol e a adrenalina, muito relacionados com os estímulos e o stress, podem alterar completamente o saudável e regular ritmo sono / vigília.

Desequilíbrios mais comuns entre estas moléculas: formas de os corrigir

Insônia inicial

Na insônia inicial, a melatonina não atinge um nível suficientemente elevado entre as 22 e as 24h, pelo que pode beneficiar com a toma de melatonina cerca das 22h.

Para ser possível fazer subir de forma equilibrada o nível de melatonina ao pôr-do-sol, é importante ter tido contacto com a luz solar durante a maior parte do dia.

Para todos aqueles que, por diferentes razões estão impossibilitados de o fazer, podem simular este contacto, substituindo a luz artificial por lâmpadas do espectro solar, no máximo até ao meio dia.

Insônia a meio da noite

Na insônia a meio da noite, os níveis demasiado elevados de adrenalina (condicionados por um stress crónico), fazem-no acordar assim que os níveis de melatonina começam a diminuir, pelas 3 a 4 horas da manhã.

Se quer reverter esta situação, deve considerar seriamente, a alteração do seu estilo de vida e o afastamento das causas de stress intenso.

Técnicas de coaching e healthcoach podem dar-lhe uma ajuda preciosa. a prática de relaxamento, yoga ou exercício físico aeróbico, podem ser bastante benéficas. Assim como a toma de fitoterapêuticos calmantes durante o dia, e de tisanas relaxantes antes de se deitar.

Os efeitos da adrenalina são equilibrados por um outro neurotransmissor denominado GABA, cuja acção no organismo tem efeitos contrários aos da adrenalina.

Durante os períodos de maior intensidade de trabalho pode compensar o excesso de produção de adrenalina tomando nutracêuticos e fitoterápicos que permitam aumentar a sua produção da GABA.

Falta de energia ao acordar

A falta de energia ao acordar pode significar que a libertação de cortisol pode já não estar a ser suficiente para desencadear o despertar da actividade física e mental.

Este pode ser um primeiro sinal de cansaço das suas glândulas supra-renais, e de que pode estar a chegar a um estado de fadiga excessiva, exaustão ou burnout.

Necessita urgentemente de diminuir a carga de trabalho, ou de actividades, mesmo que goste muito e esteja entusiasmado com o que está a desenvolver nesta fase da sua vida.

Precisa de estar sozinho, sem trabalhar, nem responder a telemóvel ou a interagir com a web durante 1 a 2 horas por dia.

Deve aproveitar este tempo para passear calmamente ao ar livre ou dedicar-se a um hobby que lhe dê uma profunda sensação de prazer e quietude.

A toma de nutracêuticos com vitaminas do complexo B, zinco e plantas adaptógenas podem dar uma ajuda às suas glândulas supra-renais e permitir a sua recuperação mais rápida.

Alguns estados depressivos podem ter sintomas semelhantes, pelo que, se não tem uma vida muito desgastante e não lhe parece ter razão para um burnout, deverá procurar o apoio do seu médico para um correcto diagnóstico.

Conhecer e compreender o papel da melatonina, do cortisol e da adrenalina torna-se essencial para recuperar o equilíbrio e a vitalidade.

Melatonina alternância entre a luz solar e a escuridão, o dia / noite, é percebida pela pineal, uma glândula situada bem no interior do cérebro.

Em função da ausência ou da presença da luz solar, a glândula pineal aumenta ou diminui a segregação de uma hormona chamada melatonina.Cerca de duas horas depois do pôr-do-sol, o nível da melatonina começa a subir, indicando ao nosso corpo que deve preparar-se para dormir.

Os vários órgãos, sistemas, hormonas e neurotransmissores respondem a esta subida do nível da melatonina, adaptando o seu funcionamento para que o corpo possa adormecer: os ritmos cardíacos e respiratórios tornam-se mais lentos, a capacidade de reacção, de atenção e de vigilância diminuem, a temperatura corporal baixa, a pessoa sente sonolência e está preparada para adormecer.

Durante a noite, estas alterações orgânicas e o sono acompanham, e ajustam-se aos níveis da melatonina, que tem um primeiro pico cerca das 22h, uma nova subida pelas 1h e atinge o seu valor mais elevado entre as 3 e as 4 h da madrugada, hora a que o sono é mais profundo.

A partir da 4h, quando a glândula pineal se apercebe de que os primeiros alvores da madrugada começam a fazer clarear o horizonte, o nível da melatonina baixa até atingir o seu mínimo cerca de 1 hora antes do sol nascer.

Perante os níveis baixos de melatonina o organismo percebe que deve preparar-se para acordar e retomar a actividade física e mental.

Durante um período que varia entre duas e uma hora antes do sol nascer, os ritmos biológicos voltam de forma gradual ao seu ritmo diurno e transportam a pessoa para o acordar, de forma natural.

A melatonina está, para o conjunto das hormonas e para alguns neurotransmissores do nosso organismo, como o maestro está para a orquestra, sincronizando o nosso ritmo sono e vigília pelo ritmo solar, independentemente das preferências e de estilo de vida de cada um.

Cortisol O ritmo sono / vigília, descanso / actividade, é ainda marcado por outra hormona que colabora com a melatonina, e que se chama cortisol.

Produzido pelas glândulas supra-renais, o cortisol prepara o organismo para a actividade física e cognitiva, e ajuda-o a responder às solicitações e aos estímulos.

O nível sanguíneo do cortisol aumenta cerca das 8h da manhã e mais um pouco pelas 9h, quando atinge o seu nível mais elevado, ajudando o corpo a despertar e a estar pronto para a máxima actividade física e mental.

Ao longo do dia o nível do cortisol vai diminuindo lenta e gradualmente, até chegar ao seu mínimo ao anoitecer, sinalizando ao organismo que deve diminuir a sua actividade física e mental colaborando, assim, com a melatonina na preparação do adormecer.

Mas, ao contrário da melatonina, a produção cortisol não está exclusivamente dependente da presença ou ausência da luz solar.

A libertação do cortisol é sobretudo estimulada pela necessidade de responder a estímulos e para adaptação ao stress.

Em função dos estímulos, pressa e stress durante o dia, os níveis de cortisol podem subir a qualquer hora e manter-se elevados mesmo durante a noite, dificultando o adormecer e perturbando a qualidade do sono, que deixará de ser repousante.