6 conselhos práticos para otimizar o seu sono
Dormir um sono repousante e recuperador é indispensável para ter um dia com vitalidade, boa capacidade cognitiva, criatividade e bom humor.
Mas são muitos os fatores que impedem um bom sono.
Deixamos-lhe seis conselhos para otimizar o seu sono:
Mantenha, de forma regular, o mesmo horário para se ir deitar.
O sono é induzido pela subida no sangue da melatonina, o que acontece cerca de duas horas depois do anoitecer.
A melatonina tem um ciclo circadiano dependente da luz solar.
Para além deste estímulo cronológico solar, o nosso organismo adapta-se e cria hábitos na regulação das suas funções que, de alguma forma, memoriza.
Criar uma rotina constante no seu horário de adormecer é uma forma de facilitar o adormecer e melhorar a qualidade do seu sono.
A escuridão do quarto melhora o sono.
A melatonina é um hormônio cuja libertação diminui com o aumento da luminosidade, o que acontece ao amanhecer.
A diminuição do nível de melatonina provoca o fim do ciclo do sono e acorda-nos.
A ausência de luz no quarto evita a interferência com o ciclo fisiológico do sono e permite um sono mais repousante e recuperador.
O ar do quarto deve ser renovado.
Dormir num quarto com a porta e a janela completamente fechadas impede a renovação do ar o que pode diminuir a oxigenação sanguínea, especialmente se o quarto for pequeno e nele dormirem mais que uma pessoa.
A diminuição de oxigénio no ar que respira durante a noite impede um sono recuperador e tranquilo.
Mantenha aberta uma janela da casa que permita a renovação do ar do seu quarto ao longo da noite.
Elimine todas as fontes de poluição química doméstica do ar do seu quarto.
Diminua a poluição eletromagnética do seu quarto.
Os efeitos prejudiciais da poluição eletromagnética no nosso organismo estão longe de estar completamente esclarecidos.
O quarto onde dormimos é, habitualmente, o local onde passamos mais tempo seguido ao longo das 24 horas do dia.
Será benéfico fazermos o que está ao nosso alcance para diminuirmos a nossa exposição a ondas eletromagnéticas nefastas durante o sono.
Retire do seu quarto:
- Telemóveis
- Comandos à distância
- Relógios despertadores digitais
Estes aparelhos podem criar campos eletromagnéticos cuja intensidade se intensifica em ressonância com estruturas metálicas da sua cama ou colchão.
Prepare o seu dia seguinte.
Antes de se deitar diminua as preocupações com o dia seguinte.
Elabore uma lista do que tem para fazer no dia seguinte. Assim não se deita com a preocupação de se vir a esquecer de algo importante.
Se tem um contato urgente para fazer, um telefonema, um e-mail, faça-o antes de se deitar. Elimina mais essa eventual perturbação do seu sono.
Deixe preparada a sua roupa, carteira, pasta de trabalho, mochila escolar, e eventual lancheira com snacks saudáveis para as refeições intermédias do dia.
Deita-se sabendo que evita contratempos de manhã que podem estragar o início do seu dia.
Crie um ritual para bem adormecer.
Na hora que antecede o adormecer:
- Não desenvolva trabalhos que exijam atenção, concentração, resolução de problemas ou criatividade.
- Diminua a intensidade da luz ambiente.
- Evite estar a olhar para ecrãs: televisão, monitores, tabletes. A cintilação luminosa deste tipo de ecrãs estimula o cérebro e, em pessoas mais sensíveis, dificulta o adormecer e perturba o sono.
- Faça algum tipo de relaxamento ou mindfulness.
- Se lhe agrada, tome uma tisana calmante ou use aromaterapia calmante.