10 alimentos indispensáveis para adolescentes

Alimentação Saiba quais são os 10 alimentos indispensáveis que os adolescentes precisam obter em sua alimentação.
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A adolescência é uma altura de muitas mudanças físicas e comportamentais. O turbilhão de hormonas faz com seja difícil convencer alguns adolescentes a optar por certos comportamentos – por exemplo no que toca a alimentação saudável!

Mas esta altura em que as necessidades energéticas e de nutrientes são em quase todos os casos maiores do que na idade adulta – é fundamenta comer bem! Um desenvolvimento mental e físico sustentado, precisa de alimentos de qualidade.

Infelizmente muitos são os adolescentes que se alimentam quase exclusivamente de pão e leite aos lanches e arroz/massa e carne ao almoço e jantar. Há que expandir o leque de opções.

Veja as nossas sugestões e varie nas formas de apresentação. Uma alimentação saudável, não tem de ser chata!

Frutas

É difícil escolher só uma, então optamos por recomendar todas. As frutas devem fazer parte do dia-a-dia de todos os adolescentes. Se o seu filho compra o lanche na escola, provavelmente não vai comer fruta.

Assim é importante que passe a mensagem de que pelo menos 3 peças de fruta devem ser consumidas.

Possuem água, fibras, vitaminas e minerais – dependendo da fruta vão ser mais ou menos ricas em certos nutrientes.

Um batido ao pequeno-almoço pode conter fruta, uma salada de fruta (sem fruta em calda) fica sempre bem e a fruta inteira com casca pronta a comer é dos lanches mais fáceis de fazer.

Opções mais refinadas para dias especiais podem conter espetadas de fruta e fondue de chocolate preto.

Legumes, sem contar com alface/tomate/cenoura

É frequente a associação de legumes à famosa salada de alface, tomate e cenoura. Estes legumes têm interesse, mas é preciso diversificar mais – para ir buscar nutrientes em diversas quantidades.

Assim, certifique-se de que pelo menos ao jantar (já que na escola não pode interferir muito) haja sopa e legumes no prato.

No prato pode variar entre legumes crús que são mais fáceis e rápidos de preparar; legumes salteados/cozidos a vapor e mesmo purés de legumes.

Misture legumes no arroz/massa ou mesmo na carne ou peixe estufado.

Ovo

O ovo é uma fonte de proteínas de elevado valor biológico e para além disso na gema existem fosfolípidos essenciais ao funcionamento cerebral.

2 ovos escalfados, mexidos ou na forma de omolete por exemplo com legumes são opções para almoço ou jantar, mas também poderá ser para pequeno-almoço.

Podem ser consumidos quase todos os dias desde que substituam a carne ou peixe na refeição. Use de preferência ovos biológicos ou de galinhas criadas ao ar livre.

Leguminosas

Se não são do agrado do(a) jovem, não restará outra opção a não ser colocar feijão, grão, favas, ervilhas ou lentilhas na sopa. Mas a verdade é que o "hábito faz o monge” e por isso, se com frequência usar estes alimentos no prato principal – a família vai habituar-se.

Uma ou das vezes por semana pode fazer uma refeição vegetariana por exemplo com feijão + massa + legumes.

As leguminosas fornecem ferro, cálcio, zinco, vitaminas B como o ácido fólico e quando misturadas com os cereais fornecem proteínas de qualidade.

Beba sumo natural de laranja/morango/kiwi quando come feijão para maximizar a absorção do ferro.

Peixe

Alguns adolescentes parecem muito atraídos para a carne e nada para o peixe. E se esse comportamento não é corrigido vai continuar na vida adulta.

Talvez uma má experiência com espinhas possa estar por detrás desta fobia de peixe ou ainda a maior facilidade de digestão, o que torna um adolescente rapidamente esfomeado.

Se é verdade que o peixe é mais fácil de digerir do que a carne, também é verdade que se comer sopa, fruta e um prato com legumes, arroz e peixe – poucos são os adolescentes que vão ficar com fome.

Ficam com fome?

Podem repetir a sopa ou nesse dia lancham mais cedo – não há problema nenhum nisto!

O peixe fornece gordura de qualidade (sim nós precisamos de gordura e ao peixe vamos buscar EPA e DHA) para além de proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D, E, diversas vitaminas B e minerais – dependendo do peixe as proporções variam. Varie entre carne e peixe.

Nozes, Amêndoas, Avelãs

Às oleaginosas vamos buscar gorduras de qualidade, diversos minerais, fibras e algumas vitaminas como a vitamina E e ácido fólico.

São importantes para permitir uma alimentação mais variada. Um lanche pode ser constituído por fruta e nozes, iogurte e avelãs ou mesmo amêndoas, iogurte e fruta.

São frutos de inverno mas que encontramos todo o ano disponíveis. Todos os dias deve comer-se pelo menos um punhado destes alimentos.

É possível também fazer pastas deliciosas para juntar a legumes ou para barrar no pão. São óptimas para variar no sabor de smoothies e batidos.

Cereiais verdadeiramente integrais

Os cereais são um grupo importante, mas é fundamental distinguir um bom de um mau cereal integral. Um cereal integral ou semi integral é um cereal que foi pouco ou nada refinado e por isso é mais nutritivo e possui mais fibra.

Mas se este cereal integral estiver misturado num produto com muito açúcar – de nada adianta ser integral.

Assim, deve escolher flocos com cereais integrais mas com pouco ou nenhum açúcar e obviamente sem adoçantes.

Utilize mel ou um pouco de stevia quando precisa de adoçar ou sirva-se de fruta madura para o esmo efeito. Cereais com capas coloridas são autênticas bombas de açúcar e aditivos.

No caso das refeições principais: arroz e massa podem ser usados na sua vertente integral ou semi integral e pode e deve variar com quinoa, millet, trigo sarraceno. A diferentes cereais vai buscar diferentes nutrientes.

Azeite

A gordura de eleição é o azeite para cozinhar e até para pôr no pão. Há adolescentes com gostos mais sensíveis, mas a maioria vai gostar de provar. Ponha o azeite no frigorífico e barre-o como se fosse manteiga.

E um pãozinho de alho como entrada não é nada má ideia – se for com pão de mistura, com o seu azeite e o seu alho!

As gorduras monoinsaturadas que o azeite tem são essenciais para o funcionamento do nosso organismo (não precisamos só de ómega 3). O azeite fornece também vitamina E.

E as azeitonas são também boa opção, conserve-as em água com ervas aromáticas e não nos "líquidos aditivados” em que as encontramos frequentemente nos supermercados.

Pão de mistura, integral da avó, sem glúten

O pão merece destaque pela frequência com que é utilizado. Não é necessário eliminar o pão para ter uma alimentação saudável, mas não aconselhamos a ninguém o consumo de pão branco (muito menos de forma).

Nos dias de hoje há tantas opções nas padarias e cada vez mais pessoas já possuem máquina de pão – não há desculpas. Pão de mistura, d’avó, de sementes, de centeio,… a variedade é quase infindável.

Use pães com farinhas para além do trigo refinado e se puder coma pães sem trigo. Um pão mais escuro possui mais fibras, mais vitaminas e minerais e é mais saciante.

Há que ter cuidado com pães mais escuros eu sejam embalados, por vezes são tão maus como os brancos por possuírem aditivos, açúcar e gorduras desnecessárias.

Água

Muitos adolescentes não têm tempo para pensar em água! Por isso é importante que alguém lhes lembre que devem beber entre 1 a 2 L de água todos os dias até que isto se torne um hábito.

Deixar de lado refrigerantes e outros sumos açucarados e dar preferência à água e chás de ervas é fundamental para uma correta hidratação.

E uma boa hidratação é imprescindível para a performance diária e para o bem-estar a longo prazo. Cada um pode controlar pela cor da urina, se a ingestão de água está a ser suficiente – esta deve ser praticamente incolor ou possuir uma cor amarela muito clara.

Quanto mais exercício se fizer, de mais água se necessita.

Agora o trabalho difícil é convencer os adolescentes aí de casa a comer estes alimentos. A boa notícia é que se toda a gente em casa comer estes alimentos, o "hábito acaba por fazer o monge”.